Електролитите (калий, магнезий, калций, натрий и хлорид) идват основно от храната. Ето кои храни са добър източник на всеки от тях и колко ти трябва на ден.
Храни, богати на калий
Калий има в повечето храни. Добри източници са:
- банани
- броколи, пащърнак, брюкселско зеле
- боб, леща и други бобови
- ядки и семена
- риба
- телешко, пилешко и пуешко
Храни, богати на магнезий
- спанак
- ядки
- пълнозърнест хляб
Храни, богати на калций
- мляко, сирене и други млечни продукти
- зелени листни зеленчуци, като къдраво зеле и бамя
- соево мляко с добавен калций
- хляб и продукти от обогатено брашно
- риба, която се яде с костите, като сардини
Спанакът съдържа много калций, но тялото не може да го усвои целия. Затова не се брои за добър източник на калций.
Откъде идват натрият и хлоридът
Натрият и хлоридът са в солта. В малки количества ги има във всички храни, но най-много сол има в преработените храни: готови ястия, бекон и колбаси, сирене, солени снаксове, консервирани зеленчуци с добавена сол, някои видове хляб и зърнени закуски.
Таблица: храни и дневни нужди
| Минерал | Добри източници | Колко на ден (възрастни 19–64 г.) |
|---|---|---|
| Калий | банани, броколи, бобови, ядки, риба, месо | 3 500 мг |
| Магнезий | спанак, ядки, пълнозърнест хляб | 300 мг мъже / 270 мг жени |
| Калций | млечни продукти, къдраво зеле, сардини, обогатено брашно | 700 мг |
| Натрий (сол) | сол, преработени храни | не повече от 6 г сол (2,4 г натрий) |
Стига ли храната?
При разнообразно хранене повечето хора си набавят калия, магнезия и калция от храната. Солта по-често е в излишък, отколкото в недостиг.
По-различно е, когато се потиш много: дълга тренировка, жега, цял ден на преход. Тогава губиш вода и сол по-бързо и си струва да пиеш повече, а понякога и електролитна напитка. Как да избереш такава: Електролити за пиене: какво има в тях и как да избереш.
POWERLYTES накратко
- Натрий от натурална сол от Атанасовско езеро.
- Калий, магнезий, витамини B6 и B12, инулин.
- Без захар, без оцветители, 0 калории.
Калият и магнезият допринасят за нормалната функция на мускулите. Магнезият, витамин B6 и B12 допринасят за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Източник: NHS, Vitamins and minerals: Others и Calcium.